Selama terapi psikologis, hal terpenting yang saya pelajari dari terapis saya adalah cara saya menyayangi diri sendiri atau self-compassion. Terkadang, atau mungkin sering kali, kita terlalu keras ke diri sendiri dengan marah dan mengkritik diri sendiri saat kita berbuat kesalahan.

Jika orang lain padahal berbuat kesalahan, apakah kita akan melakukan hal yang sama ke dia? Atau sebaliknya, kita hanya akan berkata-kata baik ke dia? Mengapa kita bisa baik kepada orang lain, tetapi tidak ke diri sendiri?

Selama terapi, terapis saya tidak pernah mengatakan kalau yang beliau ajarkan ke saya adalah self-compassion atau menyayangi diri sendiri. Sampai pada satu kali sesi, saya minta beliau untuk mengajarkan saya tentang hal tersebut.

Yang beliau ajarkan ke saya adalah cara untuk berkata-kata baik ke diri sendiri, terutama saat saya merasa saya tidak melakukan hal benar. Ternyata, apa yang dilakukan itu adalah bentuk self-compassion.

Oh iya, perkenalkan saya Ajeng. Saya tinggal sudah lebih dari 10 tahun di Hamburg, Jerman. Saya hidup dengan gangguan mental yang sudah ditangani dengah baik di Jerman, melalui psikoterapi dan psikotrofarmaka. Salah satunya adalah Avoidant Personality Disorder (AvPD) atau gangguan kepribadian menghindar yang ditandai dengan pola perilaku yang persisten dari rasa ketidaknyamanan sosial yang ekstrim, rasa tidak mampu, dan rasa takut akan penolakan sosial. Menurut terapis, AvPD saya disebabkan oleh kecemasan sosial yang juga saya miliki.

Di awal terapi, terapis saya meminta saya untuk menyebutkan inner voice yang saya miliki. Saya hanya menyebutkan kalimat-kalimat negatif, seperti “aku bodoh”, “jangan ceroboh”, “harus jadi orang baik”, “jangan malas”, “begitu saja tidak bisa”, “jangan egois”, dan sebagainya.

Singkat cerita, kalimat-kalimat negatif tersebut menjadi salah satu penyebab permasalahan mental saya. Selama terapi, saya bekerja keras untuk mengecilkan kalimat-kalimat negatif dan mengencangkan kalimat-kalimat positif. 

Dulu kalimat-kalimat negatif ini akan aktif dengan sendirinya, begitu saya melakukan kesalahan sekecil apa pun. Misalnya, saya lupa turun di halte bus yang menjadi tujuan, maka saya akan mengatakan kepada diri saya untuk berpura-pura duduk tenang di dalam bus. Alasannya, saya akan merasa malu jika saya terlihat panik. Itu terdengar tidak masuk akal, ya? 

Contoh di atas, hanya salah satu contoh kecil. Contoh besarnya adalah presentasi. Sebelum presentasi, saya harus mempersiapkan dengan benar. Kembali lagi, inner voice seperti “aku tidak boleh malas”, “tidak boleh malu-maluin diri sendiri dan keluarga”, “tidak boleh bikin orang lain berpikir aku bodoh”, “harus lakukan hal benar”, “harus benar kasih presentasi dan menjawab pertanyaan”, dan banyak lagi kewajiban dan larangan yang saya punya untuk diri sendiri.

View this post on Instagram

A post shared by Ruanita – Rumah Aman Kita (@ruanita.indonesia)

Jika saya melakukan kesalahan, maka saya akan bilang ke diri sendiri, seperti: “aku bodoh dan orang lain tahu aku bodoh”, “persiapan aku seharusnya harus lebih baik lagi”, “dosen dan muridku pasti lihat kalau aku panik”, dan sebagainya.

Kalau orang lain mengatakan presentasi saya bagus dan tidak ada yang perlu saya khawatirkan, justru sebaliknya saya akan berpikir itu hanya manis di mulut. Saya yakin itu tidak benar. Saya menyangkal, apa yang orang lain sampaikan.

Sebelum saya mulai terapi ini, saya sempat menerima terapi Obsessive Compulsive Disorder (=selanjutnya disebut OCD) selama lima hari. Di sana, saya diajarkan, bahwa “monster OCD” ingin saya percaya dengan apa yang dia katakan. Cara saya melawannya adalah dengan memberikan keraguan ke monster ini. Ingatkah dulu di Indonesia ada slogan iklan, “Yang pasti-pasti saja”? 

Nah, untuk melawan “monster OCD”, saya harus melakukan sebaliknya. Jangan ambil yang pasti! Jika dulu, saya tidak mau menyentuh gagang pintu karena “monster OCD” saya mengatakan bahwa gagang pintu pasti kotor, maka saya pasti akan terkontaminasi.

Setelah terapi, saya melawan kemungkinan tersebut dengan, “Mungkin gagang pintu tersebut kotor. Mungkin juga tidak kotor. Aku mengambil risiko dengan menyentuhnya dan aku siap terkontaminasi.” Cara saya berbicara dengan diri sendiri ini yang membuat saya tidak lagi mengalami gangguan OCD. 

Self-compassion juga seperti itu. Sekarang saya baru mengerti, mungkin teknik OCD tersebut memang diadaptasi dari self-compassion, yakni bagaimana kita berbicara hal baik kepada diri sendiri. Misalnya, dulu saya lupa turun di halte bus tujuan, maka saya akan buru-buru loncat dari bus.

Sekarang saya akan mengatakan kepada diri sendiri, “Tidak apa-apa terlihat panik. Mungkin orang lain melihat aku panik, mungkin juga mereka tidak peduli. Mungkin mereka akan mengejekku, karena aku lupa turun, mungkin juga tidak. Aku tidak bisa membaca pikiran orang. Aku juga tidak bisa memaksakan apa yang orang pikirkan tentang aku.” 

Sewaktu saya berhasil turun dari bus dan sadar bagaimana cara berpikir saya berubah, saya menangis. Saya bisa bersikap baik kepada diri saya sendiri, saya menjadi sahabat, yakni diri saya sendiri. Cara saya berbicara kepada diri saya sendiri, ternyata mempunyai pengaruh hebat ke kesehatan mental saya.

Saya mulai bisa menerima diri sendiri dan melakukan apa yang sebenarnya ingin saya lakukan. Saya mempunyai masalah dengan kepercayaan diri, seperti sakit hati dan malu jika melakukan kegagalan. Ini adalah alasan terbesar, mengapa saya dulu menyabotase diri sendiri untuk tidak berusaha mencari kerja, saat sebenarnya saya wajib mencari kerja. 

Tahun lalu, lamaran pekerjaan saya ditolak setelah wawancara. Saya mengatakan ke terapis saya, “Mereka menolak saya, tapi tidak apa-apa. Saya tidak merasa cocok dengan mereka, dan mereka juga tidak merasa cocok dengan saya.” Terapis saya terkejut dan senang mendengar kalimat saya. Padahal setahun sebelumnya, masalah terbesar saya adalah penolakan. 

Cara saya berbicara kepada diri sendiri setelah mendapatkan penolakan juga berubah. Saya tidak lagi mengatakan, “bodoh”, “malu-maluin”, “orang lain lihat kalau kamu tidak bisa kerja”, tetapi berubah menjadi: “mereka tidak melihat potensiku, tidak apa, mungkin orang lain akan melihat potensiku”, dan “mereka menolak aku, mungkin memang pekerjaan ini bukan yang terbaik untukku.”

Jika dulu saya begitu sulit mengungkapkan kebutuhan dan keinginan saya kepada orang lain, maka sekarang saya sudah mulai bisa melakukannya. Dulu saya takut menjadi orang egois jika menomorsatukan diri sendiri, tetapi sekarang saya akan mengatakan, “Kebutuhan dan keinginan aku juga penting. Aku tidak bisa terus-menerus menomorduakan diri sendiri. Aku boleh mengatakan apa yang aku inginkan. Orang lain juga bisa mulai mendengarkan aku, tidak selalu aku yang mendengarkan mereka. Aku tidak egois dengan ingin didengarkan. Aku juga penting dan itu tidak apa-apa.”

Tahun lalu saya berkesempatan menjadi moderator di salah satu acara virtual Ruanita. Setelah acara selesai, saya tidak mengkritik diri saya sendiri, meskipun inner voice negatif saya aktif. Mungkin saat itu saya melakukan kesalahan dan mungkin orang lain melihatnya, tetapi saya tidak ingin peduli.

Mungkin juga tidak ada orang yang melihat kesalahan saya itu. Jika pun ada, ya tidak apa-apa juga. Semua orang boleh melakukan kesalahan. Mungkin waktu itu saya terlihat jelek, tetapi memang begitu wajah saya dan cara bicara saya. Itu tidak apa-apa juga.

Waktu itu, saya juga lebih mengingat-ingat kesuksesan saya dan merayakannya. Boleh kok saya bangga ke diri sendiri, bukan berarti saya sombong. Dan lagi, kalau bukan saya, siapa lagi yang membanggakan diri saya?

Saya juga merasa, jika kecemasan saya berkurang karena melakukan self-compassion. Kalau dulu saya berpikir, teman saya kesal dengan saya dan tidak mau berteman lagi dengan saya, setiap dia lama tidak membalas pesan saya.

Sekarang saya akan berpikir, “Mungkin dia sibuk dan tidak sempat balas, atau lupa. Mungkin juga memang dia sudah tidak mau berteman lagi dengan aku. Kalau memang begitu, ya aku tidak bisa apa-apa. Aku sedih, tapi aku juga tidak bisa memaksakan orang lain untuk berteman denganku.”

Saya akan mengulang-ulang kalimat tersebut, jika kecemasan saya datang. Saya lalu mengalihkan pikiran saya ke hal lain. Kecemasan saya memang tidak serta-merta hilang, tetapi ini membuat saya lebih tenang. 

Apakah ini berarti saya sekarang tidak lagi berbicara negatif ke diri sendiri? Tidak. Kalimat negatif tersebut datang secara otomatis. Kadang saya bisa mengidentifikasinya sendiri saat mereka datang, kemudian menggantinya dengan kalimat positif. Kadang juga saya lupa dan ini membuat saya tidak baik-baik saja. 

Sebenarnya semua orang punya kalimat-kalimat negatif dalam dirinya. Itu adalah hal yang normal. Namun, yang terpenting adalah bagaimana cara kita menghadapinya. Apakah kita akan membiarkan kalimat-kalimat negatif menyabotase diri kita sendiri, atau justru sebaliknya? Kita perlu mencoba berbicara tentang hal baik kepada diri sendiri.

Sepahaman saya, inner voice kita adalah kalimat-kalimat yang sering kita dengar dari orang sekitar kita, terutama saat kita masih kecil. Kalimat-kalimat tersebut tanpa sadar menjadi bagian diri kita dan menjadi inner voice.

Sejak menerima terapi psikologis di Jerman, saya juga belajar untuk berbicara baik kepada orang lain, terutama anak-anak. Saya ingin agar mereka juga belajar bagaimana menyayangi diri sendiri, dengan berbicara baik kepada dirinya sendiri.

Untuk teman-teman yang sedang bergelut dengan kata hati negatif dan ingin belajar menyayangi diri sendiri, saya sarankan untuk membaca buku-buku dari Kristin Neff. Dia adalah orang pertama yang melakukan studi tentang self-compassion. Buku-bukunya tidak hanya berisi teori, tapi juga latihan yang bisa dilakukan sendiri. Dia juga bisa ditemukan di website-nya https://self-compassion.org/ dan di Youtube. 

Penulis adalah Mariska Ajeng. Dia adalah relawan Ruanita, Aktivis Kesehatan Mental, dan tinggal di Hamburg, Jerman. Tulisannya bisa dibaca di website Ruanita dan http://www.mariskaajeng.com.